نقش تغذیه در پوکی استخوان

نقش تغذیه در پوکی استخوان

پوکی استخوان

استخوان بافت زنده یی است که از دو لایه ی داخلی و خارجی تشکیل شده است. لایه ی داخلی ضخیم و از شبکه های محکمی تشکیل شده که توده ی استخوانی را ایجاد می کند. در بدن انسان استخوان ها به طور مرتب ساخته شده و از بین می روند، البته سرعت این روند در تمام عمر فرد یکسان نیست. حداکثر توده ی استخوانی در افراد مختلف متفاوت است و به عوامل ارثی، تغذیه، فعالیت بدنی و شیوه ی زندگی در طول دوره ی رشد بستگی دارد. در پوکی استخوان، استخوان ضعیف شده و با کوچک ترین ضربه دچار شکستگی می شود. این پدیده در سنین سالمندی شایع است، اما با اقدامات ساده یی می توان آن را به تأخیر انداخت یا شدت آن را کاهش داد.

عوامل ایجاد کننده پوکی استخوان:

سن: با بالا رفتن سن تراکم استخوان در هر دو جنس به تدریج کاهش می یابد: به طوری که از چهل سالگی تراکم استخوان ها تا یک درصد در سال کاهش دارند.

جنس: پوکی استخوان در زنان به دلیل کم بودن توده ی استخوان و پدیده ی یائسگی شایع تر است. زنان در هر سنی چهار تا پنج برابر بیشتر از مردان دچار شکستگی استخوان می شوند.

یائسگی و کاهش هورمون های جنسی: هورمون های جنسی نقش مهمی در استحکام استخوان ها دارند. بنابراین هر عاملی از جمله یائسگی که باعث کم شدن این هورمون ها شود پوکی استخوان را تسریع می کند.  

سابقه فامیلی: در صورت سابقه ی شکستگی در بستگان نزدیک ( پدر، مادر، خواهر و برادر) احتمال ابتلا به شکستگی تا دو برابر افزایش می یابد.

نژاد و عوامل ارثی: نژاد آسیایی و افرادی که پوست و موی روشن دارند، بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند.

بیماری های همراه: بعضی بیماری ها نظیر بیماری های مزمن کبد و کلیه، دیابت نوع1، افزایش هورمون تیروئید و پاراتیروئید، اختلالات هورمون های جنسی، اسهال مزمن و اختلالات سوء جذب، بی اشتهایی عصبی، پیوند اعضا و بعضی سرطان ها باعث افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان می شوند.

مصرف داروها: مصرف طولانی مدت داروهای حاوی کورتون، داروهای ضد صرع و داروهایی که برای درمان بیماری های تیروئید مصرف می شوند؛ موجب بروز پوکی استخوان هستند. این دسته داروها حتماً باید با تجویز پزشک و در صورت نیاز با مکمل های دارویی مانند کلسیم و ویتامین D مصرف شوند.

عدم فعالیت بدنی: ورزش سبب افزایش رشد استخوانی، به ویژه در کودکی و دوران بلوغ می شود. ورزش نکردن و عدم فعالیت بدنی در بروز پوکی استخوان مؤثر است.

رژیم غذایی: کلسیم باعث قوی شدن استخوان ها می شود. ویتامین D نیز مانند کلیدی است که باعث ورود کلسیم به استخوان ها و استحکام آن ها می شود. مصرف این دو ماه در رژیم غذایی به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

مصرف دخانیات و الکل: مصرف دخانیات شامل سیگار، قلیان و… موجب اختلال در جذب کلسیم و ساخت استخوان، یائسگی زودرس، کاهش وزن و تخریب هورمون های جنسی می شود که به تسریع پوکی استخوان می انجامد. مصرف الکل نیز با کم کردن فعالیت سلول های سازنده ی استخوان موجب پوکی استخوان است.

علایم پوکی استخوان

اهمیت پوکی استخوان در آن است که اغلب تا زمان شکستگی استخوانی علامتی ندارد! ستون فقرات، استخوان ران، لگن، مچ دست و انتهای ساعد به ترتیب شایع ترین محل هایی هستند که در اثر پوکی استخوان دچار شکستگی می شوند. بسیاری از شکستگی های ستون فقرات تنها با درد شدید پشت همراه هستند و علامت دیگری ندارند. هم چنین انحراف ستون مهره ها در اثر جوش خوردن خود به خودی آن ها می تواند از علایم این بیماری باشد.

پوکی استخوان چگونه منجر به شکستگی می شود؟

حدود پنج درصد استخوان هایی که استحکام کافی برای حفظ تعادل بدن نداشته باشند به راحتی متعاقب نیروهای جزیی مانند زمین خوردن یا سقوط از پله دچار شکستگی می شوند، به همین دلیل شایع ترین علت شکستگی های ناشی از پوکی استخوان سقوط و زمین خوردن است. عواملی مانند موانع محیطی، نورکم، اختلالات بینایی، فراموشی و استفاده از داروهای خواب آور در افزایش احتمال سقوط و شکستگی نقش دارند.

اگر به پوکی استخوان مشکوک شدیم، چه کنیم؟

بخاطر داشته باشید که پوکی استخوان به راحتی قابل تشخیص و درمان است. تشخیص پوکی استخوان توسط پزشک و با اندازه گیری تراکم استخوان انجام می شود. اندازه گیری تراکم استخوان یک روش بدون درد است که با استفاده از دستگاه مخصوصی انجام شده و حدود پانزده دقیقه طول می کشد. درصورت تشخیص پوکی استخوان با به کارگیری توصیه های دارویی و غیر دارویی می توان از پیشرفت پوکی و شکستگی استخوان که مهم ترین عارضه ی آن است پیشگیری کرد.

پیشگیری از بروز پوکی استخوان

ما می توانیم از طریق مواد غذایی که کلسیم فراوان دارند مثل مواد لبنی و میوه و سبزیها روند آن را کند تر کنیم و بازسازی استخوان ها را تا حدی سریع تر کنیم.

البته فعالیت در کنار این تغذیه می تواند کمک مؤثری باشد. کلسیمی که وارد بدن می شود، جذب و تمرکز آن در استخوان یک دوره یا گردش خاص دارد و انجام این گردش به فعالیت فردی بستگی دارد در خیلی از کشورهای غربی دیده می شود که آدم هایی به خاطر موقعیت آب و هوایی و موقعیت اجتماعی در گوشه ای نشسته اند و هر ساعت انواع قرص های ویتامین و کلسیم را مصرف می کنند اما چون حرکت و فعالیت ندارد تاثیری را که می خواهند نمی گیرند. پس علاوه بر مواد غذایی حرکت و فعالیت هم یک فاکتور مؤثر در تامین سلامت است.
عامل دیگر نور آفتاب است یعنی کسانی که در محیط باز و در معرض تابش مستقیم نور آفتاب هستند به طرز چشم گیری نسبت به کسانی که در محیط بسته و بدون آفتاب زندگی یا کار می کنند از نظر تحلیل رفتن استخوان ها و مشکلات عضلانی و استخوانی و پیری زودرس تفاوت دارند. به عبارت دیگر راز جوان ماندن و حفظ سلامت استخوانها و عضلات و مفاصل در سه کلمه است فعالیت، کلسیم به صورت مواد غذایی و نور آفتاب است .
در صورت تماس کافی با نور آفتاب، هیچگونه مکمل تغذیه ای خاصی جهت تأمین ویتامین Dضرورت نخواهد داشت. ویتامینDاثرات خود را بر روی استخوان،روده و غدد پاراتیرویید اعمال می کند تا بتواند متابولیسم کلسیم و فسفر را تنظیم کند.
افزایش سن ، ظرفیت پوست در تولید ویتامین D را کاهش می دهد این کاهش پس از سن 70 سالگی ،4برابر می باشد. در ضمن ضد آفتابهای موضعی می توانند تولید ویتامین D را کاهش یا کاملاً متوقف کنند ، این خیلی مهم است که امروزه اکثرا تبلیغ می شود که در صورت هر نوع مواجهه با آفتاب ضد آفتاب استفاده کنید تا سرطان نگیرید ولی این امر درست نبوده و به جای آن چند مطلب زیر را در نظر داشته باشید:

1. پوکی استخوان و کاهش ویتامین D بدن موارد مرگ و از کارافتادگی خیلی بیشتری نسبت به سرطان ها ایجاد می کند

2. مواجهه کوتاه مدت با آفتاب در حد 5 تا 20 دقیقه البته با توجه به فصل و نحوه تابش آفتاب، هیچ اثر سرطان زایی ایجاد نمی کند ولی همین زمان کم برای ساخت ویتامین D در بدن کافی می باشد پس روزهایی که می توانید کمتر زیر نور آفتاب قرار گیرید از ضد آفتاب ها استفاده نکنید تماس های تصادفی با نور آفتاب در اغلب مردم، مقدار کافی ویتامین D ایجاد می کند .

در افراد میانسال تماس صورت، دست و اندام فوقانی با مقادیر کمتر از حد اریتماتوی پوست (مرحله قبل از قرمزی پوست که برای افراد مختلف زمان متفاوتی دارد) به صورت 2تا3بار در هفته کفایت می کند، البته در طول فصل های سرد سال که زاویه خورشید افزایش می یابد نور آفتاب به علت تابش با زاویه بالا کارایی لازم را نداشته و نیاز است در این فصول مدت بیشتری در معرض نور خورشید بود و یا از غذاهای مناسب جهت تأمین ویتامین D بدن استفاده کرد.

افراد مسن نیز باید با مشورت پزشک از مکمل های مناسب استفاده کنند. از مصرف دخانیات به هر شکل ( سیگار و قلیان) خودداری کنید.

ورزش مستمر و متناسب را در برنامه زندگی خود بگنجانید.اگر قادر به انجام انواع ورزش نیستید، حداقل سه بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید.

مصرف روزانه سه لیوان شیر یا ماست کم چرب ( یا دو قطعه پنیر به جای هر لیوان شیر) می تواند کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین کرده به سلامت استخوان ها کمک کند.

از مصرف نوشابه یا قهوه خودداری کرده و روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید.

* ماهی، جگر و تخم مرغ منابع غذایی حاوی ویتامین D هستند؛ از آن ها در برنامه ی هفتگی غذایی استفاده کنید.

کدام یک از مواد غذایی کلسیم بیشتری دارند؟

سر دسته مواد غذایی کلسیم دار لبنیات است . مثل انواع مختلف پنیر، جالب است بدانید پنیرهای مختلف مقدار کلسیم متفاوت دارند. مثلا مقدار کلسیم موجود در پنیر لیقوان با مقدار کلسیم یک پنیر معمولی فرق می کند. انواع شیر و ماست نیز کلسیم فراوان دارند. در میوه جات، مرکبات کلسیم زیادی دارند. معولا پرتقال را به خاطر وجود ویتامین ث می خوردند در حالی که کلسیم آن به مراتب بیشتر است. نارنگی و گریپ فروت هردو کلسیم زیادی دارند. گلابی کلسیم کمی دارد. سیب کالری دارد، ویتامین دارد ولی کلسیم آن کم است. در سبزیجات، کاهو، اسفناج، نخود فرنگی و هویج کلسیم زیادی وجود دارد .هویج بیشتر از ویتامین کلسیم دارد. البته آن قدرها هم لازم نیست آدم ها دائما دنبال آن باشند که چه چیزی کلسیم دارد و چه چیزی کلسیم ندارد. هدف شناخت است و اینکه آدم نیازش را بشناسد. این نکته راهم یادآوری کنم که مصرف زیادی کلسیم هم می تواند عوارضی مثل سنگ کلیه را به دنبال داشته باشد.